"SE ALLA TUA SALUTE NON CI PENSI OGGI,
UN GIORNO, SARA' L'UNICA COSA A CUI DOVRAI PENSARE"
Con il termine LONGEVITÀ 🧬 faccio riferimento non tanto al vivere più a lungo, ma al vivere in salute più a lungo e riuscire a vivere una vita meritevole di essere vissuta.
Ci raccontiamo spesso di raggiungere i nostri obiettivi una volta che saremo più liberi, che avremo meno impegni, quando saremo in pensione, ma quando arriverà quel giorno saremo realmente nelle condizioni di salute per poterci godere le nostre passioni e i nostri successi? Avremo le energie e la lucidità mentale necessaria?
Per garantirci una vita in salute in futuro dobbiamo investire oggi su noi stessi e parlo degli investimenti più importanti della nostra vita.
Le principali malattie che ci possono colpire in età adulta sono 4:
- Malattie neurodegenerative
- Patologie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Cancro
Per fortuna la medicina sta cambiando prospettiva e ha visto che oltre a curare le
malattie diagnosticate, possiamo anche prevenirle, investendo sulla
nostra salute tanti anni prima.
Quindi è necessario già a partire dai 30 anni iniziare a preoccuparci del nostro futuro.
Esistono in particolare 4 strategie di prevenzione da mettere in pratica per vivere in salute più a lungo.
In questo breve articolo ti parlerò della prima strategia di prevenzione che è l’attività fisica.
Tu dirai, “grazie lo sapevo già”.
Hai ragione, ma attività fisica significa tutto e niente. Ti spiegerò in particolare quale tipo di attività devi prediligere e in quale misura.
Io stesso ho sempre praticato sport fin da piccolo: karatè, calcio, nuoto e infine pallavolo per 9 anni. Dai 16 anni ho iniziato anche a sollevare pesi in ottica preparazione atletica.
Da quando ho iniziato ad interessarmi all'argomento longevità, leggendo libri e articoli di vari autori tra cui il Dottor Peter Attia e il Dottor Nicola Triglione, ho capito che non basta fare sport in generale o muoversi tanto per dire che si fa attività fisica. Bisogna avere una piccola guida da seguire, senza esserne ossessionati, ma sapere quali attività prediligere per avere dei risultati concreti, e quindi, devo sollevare pesi? devo fare cardio? se si, per quante volte a settimana? per quanto tempo?
Bene, partiamo!
Ci sono 3 aspetti della forma fisica da ottimizzare per vivere meglio🫵
Il primo aspetto è l’ENDURANCE. Questo è fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare.
Ecco come allenare efficacemente le sue due componenti principali:
1. Capacità aerobica di base (Zona 2)
Costruisce la tua base con attività a bassa intensità e di lunga durata, come jogging, camminata veloce, ciclismo o nuoto.
* Il Punto Giusto: Allenati in "Zona 2"—un ritmo in cui riesci ancora a parlare senza ansimare.
* Il Piano: Inizia con 30 minuti, due volte a settimana.
2. VO2 Max
Misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante uno sforzo intenso.
* L’Attività: Sprint, ciclismo veloce o vogatore.
* L’Allenamento: Ti bastano solo 16 minuti per una sessione efficace! Alterna 2 minuti ad alta intensità (porta il battito cardiaco al massimo!) con 2 minuti di recupero leggero. Ripeti questo ciclo 4 volte.
Veniamo ora al secondo aspetto, quello della FORZA.
Considera l’allenamento di forza come una forma di risparmio previdenziale. Proprio come mettiamo da parte i risparmi per la pensione, dobbiamo costruire una "riserva muscolare" che ci protegga dagli infortuni e ci permetta di restare indipendenti col passare degli anni. Come negli investimenti, i benefici della forza sono cumulativi e si moltiplicano nel tempo.
La sfida biologica
L’amara verità è che già dai 30 anni la massa muscolare inizia a calare. Insieme ad essa, perdiamo forza e densità ossea (un tema critico soprattutto per le donne dopo la menopausa).
La soluzione: Carichi pesanti.
La buona notizia?
Questo processo si può fermare. Attenzione però: correre, nuotare o camminare non basta. Per stimolare davvero la crescita muscolare e ossea, serve sollevare pesi. Non bisogna aver paura di farsi male: con la tecnica corretta e una progressione graduale, il rischio scompare.
Il primo obiettivo?
Arrivare a sollevare il proprio peso corporeo (per una ripetizione) in esercizi multi- articolari come Squat, Stacchi, Panca, Hip Thrust, Trazioni..
Perché le ossa ringraziano?
Le ossa reagiscono alla tensione meccanica: quando solleviamo un carico, il tessuto osseo viene stimolato a rigenerarsi e rinforzarsi.
Il Test della Longevità ⏱
Sapevi che la forza della presa è uno dei migliori predittori della durata della vita?
Ecco due test per mettervi alla prova:
1. Farmer’s Carry: Camminare per 1 minuto portando il proprio peso (diviso tra due manubri).
* Obiettivo donne: 75% del proprio peso corporeo.
2. Dead Hang (Appesi alla sbarra): Rimanere appesi più tempo possibile.
E tu? Quanto tempo pensi di riuscire a rimanere appeso/a a una sbarra?
L’obiettivo, per chi ha dai 20 ai 40 anni, è di 2 minuti per gli uomini e 1’30’’ per le donne 😁
Dopo i 40 anni, l’obiettivo scende di poco ogni decennio.
Ed eccoci arrivati all’ultimo aspetto da migliorare: EQUILIBRIO E STABILITA’.
Non mi riferisco solo alla capacità di restare in equilibrio su un piede solo, ma alla stabilità di tutte le articolazioni: spalle, collo, schiena e arti inferiori. Provate a pensare alla classica distorsione alla caviglia: un trauma simile può verificarsi in qualsiasi articolazione del corpo. Se non curiamo la stabilità con allenamenti specifici, rischiamo di sviluppare instabilità croniche nel tempo.
Ecco alcuni esempi per allenare la stabilità generale del corpo:
https://drive.google.com/file/d/1Lw9S5CPhsMhoRdIXIgUOOML0IaVYVBQa/view?
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Spero che l’articolo ti sia piaciuto!
A presto,
Mirko
